Калциумот - ги чува коските и овозможува мускулни контракции. А колку ни е навистина потребен?

Нашиот организам содржи, верувале или не, од 1 до 2,2 кг калциум кој е петиот по ред елемент застапен во човечкиот организам. Околу 99 % од него влегува во состав на коските и забите, главно во форма на апатит (минерал од класата на калциум фосфат), а помалку во форма на калциум карбонат. Преостанатиот 1 % калциум кружи во крвта и учествува во важни функции во организмот. Ова значи дека доколку не внесуваме продукти богати со калциум тогаш организмот „зема на заем“, поточно „краде“ од коските (бидејќи таму е најзастапен), што секако се одразува на квалитетот на забите и коските. Забите почнуваат да се расипуваат што значи забоболка, посета на забар, а да не зборуваме за појавата на остеопороза и остеопенија.

Значи, може да се каже дека калциумот е елемент кој има голема улога во некои важни функции во организмот, како на пример:

• Учествува во формирање на коските и забите
• Ја нормализира размената на водата во организмот и содржината на натриум хлоридот (готварска сол),
• Влијае на киселинско-базната рамнотежа на организмот
• Влијае на контракциите на мускулите, особено на мускулите на срцето
• Неопходен е за транспорт на нервните импулси. Тој го активира дејството на ферментите кои учествуваат во создавањето на неуротрансмитерите (тоа се хемиски супстанци кои го регулираат преносот на електричните сигнали меѓу нервните ќелии)
• Калциумот, заедно со натриумот, калиумот и магнезиумот учествува во регулацијата на крвниот притисок
• Калциумот го регулира процесот на коагулација на крвта.
• Тој е неопходен за транспорт на хранливите материи преку мембраната на ќелиите
• Го зголемува имунитетот на организмот, учествува при варење на храната, особено во метаболизмот на мастите.

По сето ова, за недостатокот од калциум во организмот и нема потреба да се пишува, но треба да се знае дека и вишокот на калциум има свои негативности. Така на пример, ако се пие вода богата со калциум, ако подолго време се консумураат препарати богати со калциум и калцифероли (витамин D), сето тоа може да доведе до појава на хиперкалцемија чии симптоми се: губиток на апетит, постојана жед за вода, нагон за повраќање, повраќање, општа слабост, конвулзии (грчеви), но и зголемено таложење на калциум во внатрешните органи особено во бубрезите, мускулите и крвните садови.

Многу е важно да се знае дека усвојувањето на калциумот во организмот зависи од неколку фактори, поконкретно од заемниот сооднос на маснотиите во храната со масните киселини, протеините, витаминот D (калциферол), магнезиумот и фосфорот.

Калциумот се апсорбира од желудникот со помош на масните киселини и жолчната киселина. Се смета дека е неопходно само 1 г маснотија за да се оствари успешна апсорпција на 10-15 мг калциум. Според тоа, вишокот или недостатокот на маснотија ја влошува апсорпцијата на калциум. Апсорпцијата на калциумот се влошува и при недостаток на протеини (белки), но и при недостатокот на витамин D.

Најдобар сооднос меѓу калциумот и магнезиумот е 1 : 0,6. Ваков е соодносот на овие два елементи кај сардините, црниот патлиџан, краставиците, зелената салата, лукот, гравот, крушата, јаболкото, грозјето, малините. Соодносот на калциум и магнезиум во урдата е 1 : 0,15, кај млекото е 1 : 0,1, додека кај лебот и месото е околу 1 : 2.

Што се однесува до соодносот на калциум и фосфор тој треба да биде 1 : 1,5. Многу близок до овој сооднос има во урдата, краставицата, лукот, грозјето. Во некои продукти, како на пример сирењето, млекото, свинското, говедското или кокошкиното месо соодносот на калциум и фосфор не одговара на потребите на организмот па токму затоа, за надополнување, потребно е овие продукти да се конзумираат во комбинации како леб со сирење, месо со зеленчук и.т.н.

Апсорпцијата на калциумот ја отежнуваат продукти богати со оксална киселина, а се подобрува во присуство на лимонската киселина и лактозата. Инаку, оксалната киселина ја има во спанаќот, цвеклото, чоколадата.

Дневната потреба од калциумот за организмот зависи од староста. На деца, чиј организам е во процес на растење, потребни им се 1,2-1,5 г, на средовечни лица им се потребни околу 1,0 г, додека на лицата со повеќе од 50 години им е неопходна поголема количина калциум, односно околу 1,5 г.

Каде е застапен калциумот?

Калциумот е застапен во голем број продукти, меѓутоа во некои од нив тој се наоѓа во таква форма што за организмот е тешко, или воопшто не е можно да го искористи. На пример, од вкупниот калциум што го има во морковот се искористуваат само 13,4 %, а тоа значи дека треба да се изеде околу 700 г морков за да може организмот да добие само ¼ од дневната потребна количина. Кој би можел да изеде толку морков? Затоа пак, калциумот добро се апсорбира од млекото и млечните продукти (не сметајќи го тука путерот). Козјото млеко, а со тоа и козјото сирење е побогато со калциум во споредба со кравјото млеко, па дневната доза на организмот од калциум може да биде задоволена само со 0,5 л козјо млеко или 100 г козјо сирење. Најбогати со калциум се зелката, гравот, бадемот. Застапен е и во сусамот, леќата, броколата. Одличен извор на калциум се меките коски од сардината и лососот.

Подолу е наведена содржината на калциумот изразена во мг во 100 г од некои продукти:

Афион (мак) – 1460 мг

Кравјо млеко – 130 мг

Сусам – 1400 мг

Урда – 80 мг

Коприва – 713 мг

Риба – 30-90 мг

Сардина во масло – 330 мг

Леб со трици – 60 мг

Шипинки – 257 мг

Месо – под 50 мг

Бадем – 252 мг

Цвекло – под 50 мг

Лешник – 226 мг

Сушена соја – 201 мг